자전거 파워를 향상시키는 것은 라이더의 성능을 극대화하기 위한 중요한 목표 중 하나입니다. 이를 위해서는 **FTP(Functional Threshold Power)**를 정확히 측정하고, 그에 맞는 훈련을 진행하는 것이 필수적입니다. 최근에는 가민 엣지(Garmin Edge)나 즈위프트(Zwift)와 같은 스마트 기기와 플랫폼을 통해 보다 쉽게 FTP 측정하고 관리할 수 있습니다.
그럼 이제 입문을 시작한 라이더들을 위한 FTP란 무엇인지, 어떻게 측정하며, 이를 올리기 위한 훈련 방법에 대해 소개합니다.
FTP란 무엇인가?
노랗 목차
FTP는 “Functional Threshold Power”의 약자로, 기능적 한계 파워를 의미합니다.
| 카테고리 | 남자 FTP (W/kg) | 여자 FTP (W/kg) |
|---|---|---|
| 월드 클래스 프로 | 5.6 ~ 6.4 | 5.3 ~ 5.6 |
| 지역 프로 | 5.2 ~ 5.7 | 4.5 ~ 5.2 |
| 카테고리 1 | 4.6 ~ 5.3 | 4.0 ~ 4.6 |
| 카테고리 2 | 4.0 ~ 4.7 | 3.5 ~ 4.1 |
| 카테고리 3 | 3.4 ~ 4.1 | 2.9 ~ 3.6 |
| 카테고리 4 ~ 5 | 2.4 ~ 3.6 | 2.0 ~ 3.1 |
이는 라이더가 1시간 동안 지속적으로 유지할 수 있는 최대 평균 파워를 나타내며, 사이클링 훈련의 핵심 지표로 사용됩니다. FTP는 라이딩 강도와 훈련 프로그램을 설정하는 데 중요한 역할을 하며, 라이더가 자신의 FPT 측정하여 자신에게 맞는 능력을 정확히 파악하고 개선할 수 있도록 돕습니다.
자전거 파워? FTP 측정 방법
자전거에서 파워(Power)는 자전거를 타는 동안 얼마나 많은 에너지를 생성하는지, 즉 얼마나 많은 힘을 얼마나 빠르게 사용하고 있는지를 측정하는 지표입니다. 파워는 보통 와트(Watts) 단위로 측정됩니다.
가장 기본적인 자전거 파워의 계산 공식은 다음과 같습니다:
파워(Power) 공식
Power (W) = Force (N) × Velocity (m/s)
여기서:
- Power (W): 파워, 와트로 측정됩니다.
- Force (N): 페달을 밟을 때 자전거에 가해지는 힘, 뉴턴으로 측정됩니다.
- Velocity (m/s): 페달을 돌리는 속도, 미터/초로 측정됩니다.
실제 자전거 페달링에서의 파워 계산은 회전 운동의 관점에서 다음과 같이 표현됩니다:
Power (W) = Torque (Nm) × Cadence (RPM) × (2π/60)
여기서:
- Torque (Nm): 페달을 밟을 때 생성되는 회전력, 뉴턴 미터로 측정됩니다.
- Cadence (RPM): 페달의 회전 속도, 분당 회전수로 측정됩니다.
- 2π/60: 각속도를 초당 라디안으로 변환하는 상수입니다.
예를 들어, 라이더가 50 Nm의 토크로 페달을 돌리고 있으며, 페달링 속도(케이던스)가 90 RPM이라면 파워는 다음과 같이 계산됩니다:
Power (W) = 50 Nm × 90 RPM × (2π/60)
계산하면:
Power (W) ≈ 471.24 W
이 라이더는 약 471.24 W의 파워를 생성하고 있습니다.
1시간 테스트
가장 정확한 FTP 측정 방법으로, 라이더가 1시간 동안 최대한의 파워를 유지하면서 라이딩한 후, 그 평균 파워를 FTP로 사용합니다. 그러나 이 방법은 실용성이 떨어질 수 있습니다.
20분 테스트
20분 동안 최대한의 파워로 라이딩한 후, 이 값에 보정 계수를 곱해 FTP를 계산하는 방법입니다.
이 방법은 1시간 테스트에 비해 시간이 덜 소요되고, 실용성이 높아 일반적으로 많이 사용됩니다. 계산법은 측정된 20분 평균 파워에 0.88을 곱해 FTP를 추정하는 방식입니다.
자전거 파워테스트는 꾸준히 하면 실력향상에도 도움이 되지만 잘못된 페달링으로 고강도 페달링을 하는 경우 발목이나 무릎 등 통증이 유발될 수 있으며 충분 한 스트레칭 없이 진행된다면 장경인대염으로도 크게 고생할 수 있으니 제대로된 페달링으로 올바른 피팅이 우선되어야 합니다.
가민 엣지를 통한 FTP 측정
가민 엣지를 사용하면 FTP를 측정하고 관리할 수 있습니다.
가민 엣지에는 FTP 측정을 위한 프로토콜이 내장되어 있어, 가이드에 따라 테스트를 진행할 수 있기 때문에 가민 엣지를 활용한 FTP 측정 방법은 다음과 같습니다:.
- 가민 엣지 장치를 켜고, ‘훈련’ 메뉴에서 FTP 테스트를 선택합니다.
- 약 10~15분 정도의 웜업을 통해 몸을 준비시킵니다.
- 가민의 안내에 따라 20분 동안 최대한의 파워로 라이딩합니다. 테스트 동안 가민 엣지 화면에 실시간 파워와 목표 FTP 값이 표시됩니다.
- 테스트가 끝나면, 가민 엣지가 자동으로 FTP 값을 계산해 줍니다. 이 값을 저장하고, 향후 훈련에 활용할 수 있습니다.
즈위프트를 통한 FTP 측정
즈위프트는 가상 라이딩 플랫폼으로, 다양한 코스와 환경에서 FTP 테스트를 수행할 수 있습니다.
우선 컴퓨터나 노트북, 태블릿등에 즈위프트 설치하고 로그인합니다.
다음 FTP 테스트 코스를 선택합니다. 즈위프트에서는 1시간 테스트와 20분 테스트, 그리고 램프 테스트를 선택할 수 있습니다.
즈위프트 코치의 안내에 따라 10~15분 동안 웜업을 진행합니다. 이는 몸을 준비시키고, 테스트 성과를 극대화하는 데 중요합니다.
선택한 FTP 테스트를 시작합니다. 즈위프트는 실시간으로 파워 데이터를 제공하며, 페이스를 유지할 수 있도록 돕습니다.
테스트가 끝나면 즈위프트는 자동으로 FTP를 계산해 줍니다. 이 값을 자신의 프로필에 저장하고, 향후 훈련에 반영할 수 있습니다.
램프 테스트란?
램프 테스트는 최근 유행하는 FTP 측정 방법으로, 점진적으로 강도를 높여가며 라이더의 최대 파워를 기록하는 방식으로 램프 테스트는 일반적으로 짧은 시간 내에 완료되며, 장시간 일정한 페이스를 유지하기 어려운 라이더에게 유리합니다.
램프 테스트는 보통 1분 간격으로 강도를 조금씩 올려, 라이더가 더 이상 페달링을 지속할 수 없을 때까지 진행됩니다.
이때 기록된 최고 파워를 바탕으로 FTP를 추정합니다. 램프 테스트는 스마트 트레이너와 연동된 가민 엣지나 즈위프트에서도 쉽게 수행할 수 있습니다.
FTP 올리기 위한 훈련 방법
| 항목 | 기능 역치 파워 (FTP) | 젖산 역치 (LT2) | 임계 파워 (Critical Power, CP) | 환기 역치 (Ventilatory Threshold, VT) | 최대 젖산 안정 상태 (MLSS) |
|---|---|---|---|---|---|
| 주요 차이점 | 현장 기반 테스트로, 전력만을 사용하여 수행. 일반적으로 20분간 최대 노력의 결과로 얻어지며, 측정된 평균 전력의 95%를 FTP로 정의 | 점진적 운동 부하와 혈액 젖산 샘플링을 통해 급격한 젖산 축적 시점을 식별하는 실험실 기반 테스트 | 임계 파워는 FTP보다 높은 경향이 있으며, 다른 대사 상태를 반영 | 운동 중 환기가 산소 소비에 비해 비례적으로 증가하는 시점을 기준으로 정의 | 실험실에서 수행되며, 젖산이 일정한 수준에서 유지되는 최대 강도를 측정 |
| 테스트 방법론 | 약 20~60분 동안 지속 가능한 최대 출력을 평가하기 위한 단일 노력을 포함 | 점진적 운동 부하 테스트와 혈액 샘플링을 통해 식별 | 여러 번의 반복적 노력을 분석하여 파워-지속 시간 프로파일을 도출 | 산소 소비와 환기량 사이의 관계를 분석하여 평가 | 다양한 운동 강도에서 젖산의 안정 상태를 실험실 환경에서 측정 |
| 파워 출력 비교 | 약 1시간 동안 유지 가능한 최대 출력 | 해당 없음 | 다양한 운동 강도에서의 파워 지속 시간을 분석 | 산소 소비에 비해 환기가 불균형적으로 증가하는 시점 | 젖산이 일정하게 유지되는 최대 출력 수준 |
| 측정 방법 비교 | 유산소 및 무산소 에너지 시스템의 통합을 통해 현장 테스트에서 추정 | 혈액 샘플링을 통한 실험실 기반의 생화학적 측정 | 다중 노력을 통해 도출된 최대 대사 안정 상태로 평가 | 호흡 데이터 분석을 통한 비례적 변화를 평가 | 실험실에서 젖산 축적을 안정적으로 유지할 수 있는 최대 강도를 측정 |
| 연구 결과 및 관찰 | FTP와 LT2는 상당한 차이를 보이며, 상호 교환하여 사용해서는 안 됨 | 운동 선수의 체력 수준에 따라 FTP와 LT2 간의 관계가 달라짐 | 임계 파워는 FTP보다 높으며, 두 지표가 서로 다른 대사 상태를 나타냄 | FTP는 환기 역치보다 높은 파워 출력을 나타내며, 두 지표 간에 명확한 차이가 존재 | FTP는 중간과 심한 운동 상태를 구분하는 지표로서 부적절하며, MLSS가 더 정확한 대사 안정 상태를 반영 |
FTP를 향상시키기 위해서는 체계적인 훈련이 필요합니다.
우선 다양한 훈련 방법을 통해 FTP를 올릴 수 있으며, 각각의 훈련은 특정 목표를 달성하는 데 초점을 맞춥니다.
- 롱 라이딩(Endurance Rides): 장시간의 저강도 라이딩을 통해 기초 체력을 강화하고, FTP의 기초를 다질 수 있습니다.
- 템포 라이딩(Tempo Rides): FTP의 76~90% 강도로 타는 훈련으로, 지속적인 고강도 라이딩 능력을 향상시킵니다.
- 인터벌 훈련(Interval Training): FTP의 100~120% 강도로 짧은 시간 동안 강하게 타고, 회복하는 훈련입니다. 이 훈련은 VO2 Max와 FTP를 동시에 향상시킬 수 있습니다.
- 서브-임계 훈련(Sub-Threshold Training): FTP 근처의 강도로 일정 시간 동안 지속적으로 타는 훈련입니다. 이 훈련은 FTP를 직접적으로 높이는 데 효과적입니다.
자신의 FTP를 정확히 알고 있다면 자전거를 더욱 재밌게 탈 수 있고 대회에 나가서도 쉽게 지치거나 퍼지지 않을 수 있다는 장점이 있습니다.
그래서 오버페이스를 줄이고 자신에게 맞는 적정파워를 파악하고, 이를 바탕으로 훈련 계획을 세우는 것은 사이클링 성능을 극대화하는 데 매우 중요합니다. 가민 엣지나 즈위프트와 같은 도구를 활용해 FTP를 손쉽게 측정하고, 지속적으로 관리할 수 있습니다. 이를 통해 체계적인 훈련을 수행하고, 꾸준한 성장을 이루어 더 강력한 라이더로 발전할 수 있습니다.