수면질 – 깊은수면 얕은수면 램수면 혈중산소농도 숙면 높이는방법

요즘 스마트워치가 대중화 되면서 평소 잠을 자도자도 피곤한 만성피로로 고민하는 경우 수면질의 중요성을 새삼 느끼게 하고 있습니다. 특히 이러한 웨어러블 스마트워치인 샤오미 어메이즈핏 GTR / GTS / 미밴드 / 갤럭시워치 / 애플워치등 저렴한 제품부터 고가의 제품까지 모두 수면의 질을 측정하여 깊은수면 및 얕은수면, 램수면 그리고 sp02라고 하는 수면 중 혈중산소농도를 측정하여 수면 중 산소농도 (무호흡)을 측정하는것이 기본적으로 가능합니다.

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그리고 이렇게 수면질을 테스트하기 위해 수면측정 시 생각보다 수면점수가 높지 않을 때가 있는데 비교적 잠을 잘 잤다고 생각하는날과 잠을 잘 자지 못한날등을 측정할 때 생각과 다른 결과가 보이느경우가 있기 때문에 맹목적으로 믿을 수는 없지만 각 수면에 따른 평균치를 위해 수면의질을 높이는 방법을 알아봅니다.

  • 2~3개월 : 14~15시간
  • 12개월~3살 : 12~14시간
  • 3~6살 : 11~13시간
  • 6~12살 : 10~11시간
  • 12~18살 : 8.5~9.5시간
  • 18세 이상의 성인 :  7.5시간

기본적으로 어린나이일수록 높은 수면시간이 필요하며 성인의 경우 권장 수면시간은 7시간 ~ 8시간은 자야하는데 기본적으로 잠을자도 피곤하다면 권장 수면시간을 나이에 맞게 자고 있는지 확인합니다.

깊은수면 및 얕은수면, 램수면 차이

우리들이 잠을 자는 동안 우리는 알게 보르게 빠르게 안구 (눈동자)가 돌아가면서 안구운동을 진행하게 되는데 그렇기 때문에 수면 중 눈을 뜨고 자는경우 무섭게 느껴지는 경우가 있습니다.

수면의질 깉은수면 얕은수면 램수면 혈중산소농도 sp02 1

이렇게 수면 중 안구운동이 나타나는 동안 렘수면과 비렘수면 두가지로 나뉩니다.

램수면

렘수면은 몸의 근육은 이완되어 움직임은 없으나 뇌의 기능과 맥박, 호흡 등의 생리적 반응이 깨어있을 때와 거의 마찬가지인 상태를 의미합니다.

비램수면

비렘수면은 수면의 깊이와 뇌파의 상태에 따라 다시 4단계로 분류하는데 제1수면단계와 제2수면단계는 얕은 수면에 해당하고 제3수면단계에서 제4수면단계까지가 일반적으로 ‘깊은수면’이라고 말하는 단계에 해당됩니다.

수면측정 깊은수면 중요성

갤럭시워치4 측정한 수면측정 수면질 - 깊은수면 얕은수면, 램수면, 수면 중 깸
갤럭시워치4 측정한 수면측정 수면질 – 깊은수면 얕은수면, 램수면, 수면 중 깸

이때 대뇌피질에서는 약 1Hz 정도의 느린 뇌파가 나타나는데 이를 ‘서파’라고 하여 서파 단계라고도 하며 깊은수면 단계가 중요한 이유는 이 단계를 통해 우리 몸 전체의 육체적 피로를 줄여주기 때문에 잠을 자고도 피곤하다면 이러한 깊은수면질이 부족하다고 할 수 있습니다.

서파 수면 단계에서는 대사활동이 현저히 떨어지고 맥박과 혈압, 호흡이 아주 느려지지만 안정된 상태가 되는데 이때 뇌 혈류량 역시 감소하므로 뇌까지 포함한 신체가 일을 멈추고 휴식 상태에 돌입됩니다.

또한 성장호르몬의 분비도 증가해 손상된 세포의 회복을 돕고, 느린 파형의 뇌파가 신경 활성도를 조절해 낮에 학습한 정보를 한번 더 정리하게 되는데 이러한 깊은수면 시간이 부족하게 되면 잠을 오래자더라도 몸이 피로하고 전날 교육한 내용이나 습득한 내용을 기억하지 못하거나 이해하는데 어려움을 겪게 됩니다.

수면질 깊은수면 얕은수면 램수면 혈중산소농도 높이는방법 1

보통 잠을 자게 되면 얕은 수면으로 시작해 깊은 수면까지 도달한 후 수면을 시작한 지 80~100분 즈음에 첫 번째 렘수면이 나타납니다.

그리고 비렘수면과 렘수면이 약 90분을 주기로 성인 기준 하룻밤에 4~6회 정도 반복되는데 초기에는 깊은 잠인 서파수면의 비율이 높고 그에 비해 렘수면은 짧으나 주기가 반복될수록 비율이 반전되는 양상이 나타납니다.

그렇기 때문에 수면패턴을 확인할때 수면주기가 각 단계를 제대로 거쳤는데 스마트워치를 통해 확인할 수 있으며 총 시간에 비해 얕은수면과 깊은수면 그리고 램수면의 비율을 살펴볼 필요가 있습니다.

스마트워치 수면측정 정확도

한쪽 손목으로 측정하는 스마트워치는 아직도 개발 중이며 수면측정 외에도 인바디, 스트레스, 심박수 측정 등 다양한 측정을 할 수 있지만 모든 내용은 참고용으로 의료용 기기가 아니기 때문에 100% 신뢰하기란 어렵습니다.

수면질 깊은수면 얕은수면 램수면 혈중산소농도 높이는방법 3

특히 사용성에 따라 수면 중 한쪽 팔을 베고 자거나 팔이 저리는 등 이상 증후에 따른 상황에 따라서 결과값은 크게 달라질 수 있으며 심박수 측정 또한 손목측정은 심장과 거리가 멀기 때문에 오차가 있으며 운동 시 손목에 부하가 없는 달리기와 달리 손목이 접히는 싸이클, MTB 등의 운동에서는 손목측정은 오류를 범할 수 있기 때문에 어디까지나 참고로 사용하느것을 권장합니다.

깊은수면 수면질 높이는 방법

그렇다면 우리들이 잠을 자고 난 뒤 피로감을 줄이기 위해서는 수면단계에서 깊은수면이 중요하다느걸 알 수 있으며 The National Sleep Foundation에서 갤럭시워치가 권장하는 각각의 수면비율은 아래와 같습니다.

각각의 수면 시 기본적으로 수면시간 기준 적정 수면질을 측정하기 위해서는 4시간 이상 숙면을 취했을 때 비율입니다.

수면의질 깉은수면 얕은수면 램수면 혈중산소농도 sp02 2

평소 스마트워치로 수면질 측정 시 깊은수면 및 수면 주 깨는 시간이 많다면 아래사항을 검토해봅니다.

  1. 자기 전 핸드폰 및 컴퓨터를 너무 집중하지 않았는가?
  2. 자기 전 블루라이트 차단 제품을 사용했는가?
  3. 하루 섭취 한 카페인 “커피, 홍차”등이 많았는가?
  4. 자기 전 마음이 불편하고 생각이 많았는가?
  5. 침대 주의 전자제품 차단
  6. 낮잠 줄이기
  7. 취침 전 시간보지 않기(부담 줄이기)
  8. 규칙적인 생활 및 침대눕기
  9. 자기전 올바른 자세 및 매트리스 관리
  10. 주위 조명제품 차단
  11. 야식 및 소화불량 피하기
  12. 술 먹지 않기 / 담배 끊기
  13. 햇빛을 최대한 째고 소음을 차단하기

잠을 자기 전 불안한 마음이나 잠을 잘 자야한다는 부담감이 깊은수면을 망칠 수 있으며 최대한 편안한 마음으로 숙면하느것이 가장 좋습니다.

숙면을 도와주는 락티움 슬리빈 2

수면유도제나 락티움이 들어간 제품 그리고 편안한 배게나 잠이 잘 오는 오일등을 함께 사용하느것도 초기 수면의 질을 높이는 방법 중 하나입니다.

특히 자기 전 따뜻한 우유나 따뜻한물로 샤워는 숙면을 하는데 도움이 되며 담배 및 술 등 자극적인 행위는 피하느것이 좋습니다.

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